1. விரிப்பு, பாய் அல்லது தடிப்பான துணியை விரித்து தரையில் வசதியாக அமர்ந்து கொள்ளவும்.
2. தரையில் அமர்வது கடினமாக இருந்தால் நாற்காலி அல்லது சோபாவில் அமர்ந்து கொள்ளவும்.
3. முதுகுத் தண்டை நேராக வைத்துக் கொள்ளவும்.
4. இறுக்கம் இல்லாமல், அமைதியாகவும் தளர்வாகவும் அமர்ந்து கொள்ளவும்.
5. பயிற்சியை வற்புறுத்தி செய்யக்கூடாது.
6. மூச்சுப்பயிற்சி செய்யவும்.
7. மூச்சுப் பயிற்சி முடிந்ததும் தளர்வாகவும், அமைதியாகவும் அமர்ந்து கொள்ளவும்.
8. இரு கைகளையும் தொடைகளின் மீது உள்ளங்கைகள் மேலே பார்ப்பதைப் போன்று வைத்துக் கொள்ளவும். அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த முத்திரையில் வைத்துக் கொள்ளவும்.
9. கண்களை மூடிக் கொள்ளவும்.
10. உங்களின் சுவாசத்தை மட்டும் கவனிக்கவும்.
11. மூச்சுக் காற்று எவ்வாறு உடலுக்குள் செல்கிறது? உடலில் எங்கெல்லாம் செல்கிறது? அது மீண்டும் எவ்வாறு வெளியேறுகிறது? என்பதை மட்டும் எண்ணத்தால் கவனிக்கவும்.
12. நல்லதோ கெட்டதோ எந்த எண்ணம் தோன்றினாலும் அதை கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்ய வேண்டாம்.
13. ஒரு பார்வையாளராக மட்டுமே இருந்து உங்கள் உடலிலும், மனதிலும் நடப்பனவற்றைக் கவனிக்கவும்.
குறிப்புகள்
1. தொடக்கத்தில் 5 நிமிடங்கள் தியானத்தில் இருந்தால் போதுமானது.
2. உங்களுக்கு தியானம் பயிற்சியான பிறகு, 5 – 5 நிமிடங்களாக பயிற்சி நேரத்தை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம்.
3. தொடக்கக் காலத்தில் தியானம் செய்ய இசையைப் பயன்படுத்தலாம். பயிற்சியான பிறகு இசையைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
4. எவ்வளவு நேரம் அமைதியாக அமர்ந்து மூச்சுக் காற்றைக் கவனிக்கிறீர்களோ அவ்வளவு நன்மைகளை அடைவீர்கள்.
